Was auch immer der Grund ist, warum du es diese Woche nicht zum Brusttag ins Fitnessstudio schaffen kannst. Vielleicht ist Ihr Auto kaputt. Vielleicht ist das Wetter schlecht. Vielleicht hast du einfach keine Zeit. Es spielt keine Rolle. Was zählt, ist, dass Sie Ihr Brusttraining trotzdem absolvieren. Deshalb haben wir uns diese 10 fantastischen Brusttrainings für zu Hause ausgedacht, die Ihnen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, um diese Fitnessziele zu erreichen.
TOP 10 BRUSTWORKOUTS ZU HAUSE
Wenn Sie an Ihren Brustmuskeln arbeiten, zielen Sie hauptsächlich auf Ihre großen und kleinen Brustmuskeln sowie auf Ihre Deltamuskeln. Dies sind die Muskeln, die sich über Ihre Brust und unter Ihren Achseln sowie über Ihre Schultern erstrecken. Bevor Sie mit den Hauptworkouts beginnen, ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen, um sich vorzubereiten und sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen.
Beginnen Sie mit einigen Dehnungen. Haken Sie zum Beispiel Ihre Finger hinter Ihrem Rücken zusammen und heben Sie Ihre Arme hinter sich. Halte sie dabei so gerade wie möglich. Sobald Sie sich gedehnt haben, versuchen Sie, einige dynamische Bewegungen mit geringer Intensität auszuführen. Dazu können Dinge wie sanfte Liegestütze gegen die Wand gehören. Alles, um Ihre Muskeln in Schwung zu bringen und aufzuwärmen, ohne sich dabei zu ermüden.
1. Standard-Liegestütze
Es ist ein Oldie, aber ein Goodie. Der Liegestütz (oder Hochdrücken – die Begriffe sind austauschbar) ist ein fantastisches Brusttraining. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten flach auf den Boden, halten Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern und strecken Sie Ihre Arme aus, sodass sie gerade sind. Stellen Sie sich dann auf die Zehenspitzen und halten Sie von den Fersen bis zum Nacken eine gerade Linie. Achte darauf, dass du dich nicht in den Hüften beugst oder deinen Rücken krümmst. Dies verringert die Wirksamkeit des Liegestützes und setzt Sie möglicherweise dem Risiko aus, sich selbst zu verletzen.
Um einen einzigen Liegestütz zu machen, beugen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Brust so nah wie möglich an den Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken und Ihre Beine die ganze Zeit über in einer geraden Linie halten, sonst werden Sie nicht von den Vorteilen profitieren. Machen Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen, machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und beginnen Sie erneut. Mache drei Sätze und fertig. Sobald dies etwas einfacher wird, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz. Fügen Sie jedes Mal zwei Wiederholungen zu jedem Satz hinzu, wenn Sie sich weiter pushen möchten.
Wenn du das Beste aus jedem Liegestütz herausholen und sicherstellen möchtest, dass du deine Form behältst, ist es wichtig, dass du jede Wiederholung langsam und kontrolliert absolvierst. Überstürzen Sie sie nicht, da dies dazu führt, dass Sie Ihre Form verlieren und nicht so viel aus jedem Liegestütz herausholen.
2. Etwas einfachere Liegestütze
Haben Sie etwas Geduld, Liegestütze werden in diesem Stück ein durchgehendes Thema sein, aber vertrauen Sie uns, es lohnt sich. Wenn Sie zum ersten Mal seit einiger Zeit trainieren oder neu im Brusttraining zu Hause sind, kann es sein, dass Standard-Liegestütze am Anfang etwas schwierig sind. Wenn dies der Fall ist, gibt es Möglichkeiten, sie etwas einfacher zu machen, bevor Sie zu einem vollwertigen Liegestütz übergehen.
Erstens, anstatt auf den Zehenspitzen zu sein, kannst du es auf deinen Knien machen. Es ist jedoch immer noch wichtig, dass Sie Ihren Rücken und Ihre Beine bis zu den Knien gerade halten. Sobald diese etwas zu einfach werden, können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Liegestütze sind einfacher, wenn Ihre Handposition höher ist als Ihre Fußposition. Gehen Sie in diesem Sinne in eine normale Liegestützposition, aber anstatt Ihre Hände auf dem Boden zu haben, heben Sie sie leicht an – auf einer Sofalehne oder einem Stuhlsitz. Alles andere an der Technik ist gleich. Diese werden als geneigte Liegestütze bezeichnet.
3. Liegestütze ablehnen
Es überrascht nicht, dass dies das Gegenteil der oben beschriebenen Neigungs-Liegestütze ist und ein wirklich effektives Brusttraining für zu Hause darstellt. Wenn Sie Ihre Füße höher als Ihre Hände bekommen, werden Ihre Liegestütze schwieriger. Dies liegt daran, dass Sie Ihre Brust tiefer zum Boden bringen und die großen Brustmuskeln und die Deltamuskeln wirklich beanspruchen können. Wir raten nur wirklich dazu, diese auszuprobieren, wenn Sie auf der Suche nach einer neuen Herausforderung sind.
Halten Sie wie zuvor Ihre Beine und Ihren Rücken gerade, mit Ihren Händen auf dem Boden und Ihren Füßen angehoben. Es ist eine großartige Idee, sie auf einem Tisch, einer Gartenbank oder sogar Ihrem Sofa abzustellen.
4. Plyometrische Liegestütze
Ein weiteres wirklich fortschrittliches Brusttraining für zu Hause, der plyometrische Liegestütz, fügt Ihrem Training zusätzliche Intensität hinzu und bringt die Dinge auf eine Stufe. Gehen Sie zunächst in die Standard-Liegestütz-Pose und senken Sie sich auf den Boden. Dann kommt der knifflige Teil. Sie müssen im nächsten Abschnitt wirklich explodieren und sich so stark wie möglich nach oben drücken. Versuchen Sie, sich mit solcher Kraft zu drücken, dass Ihre Hände tatsächlich den Boden verlassen. Wenn du wirklich angeben willst, versuche, bei jedem Liegestütz in die Hände zu klatschen.
Diese Variante der Liegestütze verleiht Ihrem Brusttraining zu Hause Intensität und explosive Kraft. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst und die Muskelausdauer steigerst.
Was Sie sich merken müssen, ist, bevor Sie auch nur eine dieser fortgeschritteneren Push-Up-Variationen versuchen, Ihre Press-Up-Form intakt zu halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik solide ist, bevor Sie zu diesen schwierigeren Progressionen übergehen.
5. Breite Liegestütze
Dies ist ein fantastisches Element, das Sie in Ihr Brusttraining zu Hause integrieren können. Anstatt Ihre Hände schulterbreit auseinander zu halten, versuchen Sie, sie etwas weiter zu drücken. Dies wird helfen, Ihre Trizepsmuskeln sowie Ihre Deltamuskeln und Brustmuskeln zu rekrutieren.
6. Diamant-Liegestütze
Wieder eine weitere Weiterentwicklung des Standard-Liegestützes. Versuchen Sie beim Diamant-Liegestütz, anstatt Ihre Hände schulterbreit auseinander zu halten, sie unter Ihrer Brust zu haben, wobei sich Daumen und Zeigefinger berühren. Dies ist eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem Brusttraining zu Hause, da es sich auch hervorragend eignet, um neben all den anderen Brust- und Armmuskeln, die wir bereits rekrutieren, Ihren Kern zu trainieren.
7. Liegestütze mischen
Ja, wir wissen, was du denkst: „Noch eine Push-up-Variante?!“ und du hast recht, das ist es. Es ist jedoch immer noch eine großartige Ergänzung zu Ihrem Brusttrainingsprogramm zu Hause. Um dies zu tun, beginnst du in einer Standard-Liegestützposition, aber anstatt beide Hände auf gleicher Höhe zu haben, drücke eine vor dir und eine hinter dir aus. Führen Sie einen Liegestütz durch und tauschen Sie dann die Hände und versuchen Sie es erneut. Machen Sie davon mindestens 10 Wiederholungen, so dass Sie eine gerade Anzahl von Wiederholungen mit Ihren Händen in der anderen Position gemacht haben.
8. Einbeinige Liegestütze
Okay, Sie brauchen einige ernsthafte Koteletts, um dieses Brusttraining zu Hause absolvieren zu können. Beginnen Sie in der Standard-Liegestützhaltung und heben Sie dann ein Bein an. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt und vervollständigen Sie Ihren Wiederholungssatz (versuchen Sie, auf 10 zu kommen), bevor Sie die Beine wechseln. Alternativ können Sie die Beine zwischen den Wiederholungen auch immer wechseln. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie für jedes Bein eine gerade Anzahl von Wiederholungen ausführen.
9. Versetzte Liegestütze
Das ist wirklich knifflig. Beginnen Sie in einer traditionellen Liegestützposition, aber heben Sie diesmal eine Hand, um auf einer stabilen Oberfläche zu ruhen. Das könnte ein Stuhl, ein Couchtisch oder irgendetwas sein. Solange es flach und stabil ist. Führen Sie dann einen Satz Liegestütze aus, bevor Sie die Arme wechseln. Wenn Sie mehr als zwei Sätze machen, stellen Sie sicher, dass Sie eine gerade Anzahl davon absolvieren, um sicherzustellen, dass Sie nicht eine Seite mehr als die andere bearbeiten.
Das Hinzufügen von versetzten Liegestützen zu Ihrem Brusttraining zu Hause hat viele Vorteile. Es trainiert nicht nur Ihre Brust- und Schultermuskeln, sondern übt auch mehr Druck auf Ihren Trizeps aus und hilft Ihnen, Armmuskeln aufzubauen. Es erfordert auch eine ernsthafte Kernkontrolle, was bedeutet, dass Sie auch Ihre Bauchmuskeln aufbauen werden.
10. „Spider-Man“-Liegestütze
Schließlich ist diese Variante des Liegestützes eine großartige Ergänzung für jedes Brusttraining zu Hause. Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützhaltung und beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Brust niedriger ist als sie. Beugen Sie dabei eines Ihrer Knie und bringen Sie es neben sich hoch. Halte diese Pose für ein paar Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Machen Sie dann dasselbe, aber verwenden Sie das andere Bein. Stellen Sie sicher, dass Sie in jedem Satz, den Sie vervollständigen, eine gerade Anzahl davon ausführen, um jede Seite gleichmäßig zu bearbeiten.
Neben deiner Brust-, Arm- und Beinmuskulatur ist diese Version des bescheidenen Liegestützes auch fantastisch, um deinen Rumpf zu trainieren.
